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質のよい眠りにつく“コツ”は?

2021年6月9日

 前回【5月26日号】は「”睡眠不足がもたらす体への影響”と”質のよい睡眠が解決のカギ”」をご紹介しましたので、今号では「質のよい睡眠とは何か?質のよい睡眠をとるための”コツ”」をご案内しましょう。

睡眠のメカニズムを知ろう!

● ”睡眠の深さと睡眠時間の関係”は
 右図は、”睡眠の深さと睡眠時間の関係”を表しています。
 睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があり、眠りにつくとまずノンレム睡眠があらわれ、つぎに浅い眠りのレム睡眠へと移行します。私たちの眠りは、これら2種類の睡眠を一晩に約90分周期で4~5回のリズムで繰り返しています。
● 脳の疲れをとるのはノンレム睡眠!
 レム睡眠とノンレム睡眠を比べると、レム睡眠は主に体を休め、ノンレム睡眠は脳の休息に役立っているようです。「しっかり寝たはずなのに疲れがとれない」「日中の眠気がひどい」などは、ノンレム睡眠の不足から生じるものだとか。つまり、”質のよい睡眠=深い睡眠”といえそうで、深いノンレム睡眠の確保が悩み解決のカギになりそうです。
 ちなみに、レム(REM:Rapid Eye Movement)は急速眼球運動のことで、睡眠中に眼球の動きが”ある睡眠(レム睡眠)”か”ない睡眠(ノンレム睡眠)”かで区別されています。

質のよい眠りは“5つのコツ”から

 脳を十分に休ませて体の疲れをとるには、”短時間でもぐっすりと眠る”ことが大切です。それでは、質のよい睡眠につくための”5つのコツ”をご紹介しましょう。あなたもこれで、健康で長生きを目指せます。
● 寝酒:深い眠りは得られない!
 アルコールは寝つきをよくしますが、浅い眠りを繰り返すだけで、質のよい深い眠りは得られず、脳の疲れはとれません。「飲酒しないと眠れない」と強く感じている方は不眠症の疑いも。そのまま放っておくとアルコール依存症へ移行するケースも考えられ、一度医師に相談されるようオススメします。
● 入浴:寝る1時間前までに!
 湯冷めするからと寝る直前に入浴すると交感神経が興奮して眠れなくなるので、入浴は寝る1時間前までには済ませておくように心がけましょう。どうしても寝る直前に入浴するケースでは、★ぬるま湯に設定か、★睡眠時間確保のために入浴の翌朝まわしを考えてみてはいかが。
● 食事:寝る2時間までに!
 寝る前の食事は消化に負担がかかり、よい睡眠が得られません。できるだけ、食事は寝る2時間前には済ませましょう。これはメタボ対策にも効果的で、一石二鳥となります。
● パソコン・スマホ:寝る前にいじらない!
 交感神経を刺激する行動の一つで、質のよい睡眠の妨げになります。同様に、ハラハラ・ドキドキする映像や本なども避けた方がよいでしょう。代わりに、ファッション誌などの軽い話題の雑誌を眺めたり、静かで心地よい音楽を聴くことで質のよい睡眠を誘いましょう。
● ”寝だめ”:帳尻合わせでは意味が無い!
 日ごろの睡眠不足を取り返すために、休日に夕方まで寝ても何の効果も得られません。かえって、体内時計が狂ってしまい時差ボケ状態に!睡眠時間が足りないと感じたら、早寝して取り返すのが効果的です。

 「睡眠」は人生の約3分の1を占める体にとって重要な行動の一つですが、現代の日本人の5人に1人が睡眠に対する何らかの悩みを抱えているそうです。
 「睡眠」以外の残り3分の2の人生を健やかで心豊かに過ごすためにも、”5つのコツ”を参考に快適な睡眠ライフを手に入れましょう。

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