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生活習慣の見直しで健康寿命を延ばそう!

2018年11月7日

 生活習慣病はその名のとおり「悪い生活習慣」によって引き起こされる病気の総称です。生活習慣病の予防・改善には「食生活を整えること」が重要です。健康な身体の土台は、バランスのとれた適切な量と質の食事を1日3食規則正しくとることから築かれ、健康寿命を延ばす効果も得られます。
 今号では、生活習慣病の予防・改善についてのヒントをご案内します。

まずは食事を見直そう!

◆ あなたの食習慣は大丈夫?
 食事は好みが強く反映され、長期間にわたりがちになるため、欲求に負けて偏った食習慣を続けると「生活習慣病」につながる結果に。
 皆さんは、つぎの項目で思い当たる点はありませんか?
 □ 濃い味付けが好き □ 野菜はあまり摂らない □ ファストフードが好物
 □ 朝食を食べない  □ 間食、夜食の習慣がある □ 早食い、大食い

◆ 生活習慣病の三悪人!
 健康診断などで、生活習慣病の原因となる●血圧●血糖値●脂質の数値を把握しておきましょう。血圧の上昇は”高血圧”に、血糖値の上昇は”糖尿病”に、脂質の上昇は、”脂質異常症⇒動脈硬化”といった生活習慣病に直結します。
 こうした生活習慣病はかなり進行して初めて自覚症状が表れるので継続して数値を比較し、悪化していないか見守ることが重要です。

食習慣改善のヒントは!?

 塩分の摂りすぎや過剰なエネルギーの摂取は生活習慣病に直結しますので、こんな工夫をしてみてはいかがでしょう。
◆気軽にできる「食べ方」の工夫 
● しょうゆ・ドレッシング類:「かける」⇒「つける」
 減塩しょうゆでも使いすぎは禁物です。小皿に少量入れて、軽くつけるだけで塩分の摂取を大幅に減らせます。
● 野菜や海藻類:積極的に摂る!
 野菜や海藻類にはカリウムが豊富に含まれており、余計な塩分を体外に排出させる働きがあります。
● 器:ひと回り小さ目に(良く噛んで食べる)
 茶碗をひと回り小さいものに変えるだけで摂取エネルギー量を減らせます。また、良く噛んで食べれば満腹感も得られ、血糖値の急激な変動も抑えられます。

◆ちょっと努力「料理」の工夫
● 酸味の活用:酢やレモンなど
 酸味を利かせると塩分の物足りなさをカバーでき、酢に含まれる酢酸が血圧やコレステロール、中性脂肪を下げ、内臓脂肪まで減らしてくれます。
● うまみの活用:出汁
 出汁のうまみで満足感がアップします。昆布、シイタケ、鰹節などで濃いめに出汁をとって料理に活用しましょう。
● 調理法の選択:「揚げる」⇒「蒸す・網焼き・ゆでる」
 同じ食品でも、調理法で摂取するエネルギー量が変わります。油をたくさん使う揚げ物より、素材の風味を活かせる蒸し料理や煮物などで変化を食事に付けましょう。

適度な運動も心がけよう!

◆ 運動不足は生活習慣病の大きな要因に!
 運動不足は生活習慣病の発症を手助けしてしまいます。運動によって血管を健康な状態に保てば動脈硬化を防ぐことができ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを減らすことが可能です。同時にメタボリックシンドロームも解消できます。
 つぎの項目に思い当たる方は、運動不足の解消を心がけましょう。

・事務職なので、仕事中はほとんど歩かない!
・休日は外出せず、家にいることが多い!
・駅に階段とエスカレーターがあれば、必ずエスカレーターを使う!
・最近、汗をかくような運動をした記憶がない!

◆ 自分にあった、ムリなく続けられる運動を!
 生活習慣病を防ぐには、週に3日以上、1回30分程度の運動が必要です。もちろん、毎日運動する方が理想的であるのはいうまでもありません。といっても、激しい運動などは必要なく、ウォーキングなどの有酸素運動で十分。いずれにせよ「自分にあった継続できる運動」を見つけることが大切です。

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