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長生きを脅かす”睡眠不足”の影響とその改善策~その2~

2017年9月27日

 「しっかり寝たはずなのに疲れがとれない」、「日中の眠気がひどい」といった悩みを解決するには、睡眠時間ばかりでなく、いかに質のよい睡眠を確保するかがキーとなります。
 今号では、「質のよい睡眠とは何か? そして、質のよい睡眠をとるための”コツ”」についてご案内します。

睡眠のメカニズムを知ろう!

◆ 睡眠のメカニズム
 右図は「睡眠の深さ」と「睡眠時間」の関係を表したものです。睡眠には、浅い眠りの”レム睡眠”と、深い眠りの”ノンレム睡眠”があり、眠りにつくと、まず”ノンレム睡眠”があらわれ、つぎに浅い眠りの”レム睡眠”へと移行します。
 私たちの眠りは、これら2種類の睡眠を一晩に約90分周期で、4~5回のリズムで繰り返しています。

◆ 脳の疲れをとるのは”ノンレム睡眠”!
 ”レム睡眠”と”ノンレム睡眠”を比べると、”レム睡眠”は主に体の休息に、”ノンレム睡眠”は脳の休息に役立っているようです。冒頭の「しっかり寝たはずなのに疲れがとれない」、「日中の眠気がひどい」といった悩みは”ノンレム睡眠”の不足から生じるといわれています。
 つまり、”質のよい睡眠=深い睡眠”といえそうで、”ノンレム睡眠”の確保がお悩み解決のカギに!
 ちなみに、レム(REM:Rapid eye movement)とは”急速眼球運動”のことで、睡眠中に眼球の動きが”ある(レム睡眠)”か”ない(ノンレム睡眠)”かで区別されるとか。

まずは、寝室の環境を整えよう!

 質の良い睡眠をとるには「寝室の環境整備」が大事になりますが、つぎの点に気をつけて環境を整れば、スムーズな睡眠へと誘ってくれることでしょう。
● 寝室を暗くする!
 脳は光を浴びると活性化して活動準備を始めるので、寝室を遮光カーテンやシャッターなどを利用して光を遮りましょう。テレビのつけっ放しはもっての外です。
● ”香り”も質の良い睡眠の手助けに!
 ラベンダーやカモミールなどの香りは、質の高い睡眠を得るために効果的です。アロマオイルを枕カバーに数滴たらしたり、寝室でアロマミストなどを使用したりすると良いのでは。自分好みの香りを見つけて、心地よい香りに包まれながらお休みになってはいかがでしょうか。

質のよい眠りには”就寝前の習慣の見直しがコツ”!?

 脳を十分に休ませて体の疲れをとるにも、「短い時間でもぐっすりと眠る」ことが大切です。それでは、質のよい睡眠につくための”5つのコツ”をご紹介しましょう。あなたもこれで健康で、長生きを目指せます。
● 食事は寝る2時間までに!
 寝る前に食事をとると消化に負担がかかり、よい睡眠が得られません。できるだけ、食事はベッドに入る2時間前には済ませましょう。これはメタボ対策にも効果的ですので、一石二鳥ということに。
● 寝酒で深い眠りは得られない!
 アルコールは寝つきはよくなりますが、浅い眠りを繰り返すだけでしかありません。つまり、質のよい深い眠りは得られず、脳の疲れはとれないことに。「飲酒しないと眠れない」と強く感じている方は不眠症の疑いもあるとか。そのまま放っておくとアルコール依存症へ移行するケースも考えられ、一度医師に相談されることをオススメします。
● 入浴は寝る1時間前までに!
 湯冷めするからと寝る直前に入浴すると交感神経が興奮してしまい眠れなくなるので、入浴は寝る1時間前まで済ませておくように心がけましょう。どうしても寝る直前に入浴するケースでは、ぬるま湯に設定するか、または睡眠時間を確保するために翌朝に入浴することを考えられるとよいでしょう。

● 寝る前にパソコン・スマホはいじらない!
 寝る前のパソコン・スマホいじりも交感神経を刺激する行動の一つで、質のよい睡眠の妨げになります。同様に、ハラハラ・ドキドキする映像や本なども避けた方がよいとか。代わりに、ファッション誌などの軽い話題の雑誌を眺めたり、静かで心地よい音楽を聴いて質のよい睡眠を誘いましょう。
● 帳尻合わせの”寝だめ”は意味なし!
 「休日には夕方まで寝て、平日の睡眠不足を取り返そう」としても、実は何の効果も得られないのです。かえって、体内時計が狂ってしまい時差ボケ状態に!睡眠時間が足りないと感じたら、早寝で取り返すのが効果的です。

「睡眠」は人生の約3分の1を占める体にとって重要な行動の一つなのですが、現代日本人の5人に1人が睡眠について何らかの悩みを抱えています。残り3分の2の人生を健やかで心豊かに過ごすためにも、今回ご紹介した”5つのコツ”を参考に快適な睡眠ライフを手に入れましょう。

関連キーワード: 健康 | 医療 | 老後生活 | 生活習慣 | 睡眠不足
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